티스토리 뷰
목차
반응형
남성의 다이어트는 단순히 체중 감량만이 목적이 아니라, 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 핵심입니다. 특히 남자는 기초 대사량이 높고, 근육량이 많아 여성과는 다른 식단 전략이 필요합니다. 이번 글에서는 남자 다이어트 식단표 일주일 플랜을 제안합니다.
✅ 남자 다이어트 식단 기본 원칙
- 하루 권장 칼로리: 1800~2000kcal
- 탄단지 비율: 단백질 40%, 탄수화물 35%, 지방 25%
- 단백질 섭취량: 체중 1kg당 1.5~2g
- 가공식품·과도한 당류 최소화
- 물 2.5L 이상 섭취
✅ 남자 다이어트 식단표 (일주일 기준)
| 월 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 | 현미밥 + 소고기 불고기 + 채소 | 연어구이 + 브로콜리 + 두부 |
| 화 | 단백질 쉐이크 + 바나나 | 닭가슴살 비빔밥 + 청경채 | 계란 오믈렛 + 채소볶음 |
| 수 | 삶은 달걀 3개 + 아몬드 | 현미밥 + 닭가슴살 + 나물류 | 대구구이 + 시금치 무침 |
| 목 | 오트밀 + 블루베리 + 그릭요거트 | 귀리밥 + 닭안심 + 채소 | 소고기 스테이크 + 샐러드 |
| 금 | 단호박 + 삶은 달걀 + 두유 | 현미밥 + 연어 샐러드 + 미역국 | 닭가슴살 스테이크 + 아스파라거스 |
| 토 | 단백질 쉐이크 + 삶은 달걀 | 현미밥 + 버섯덮밥 + 나물류 | 연어샐러드 + 고구마 |
| 일 | 계란찜 + 방울토마토 + 토스트 | 현미밥 + 참치샐러드 + 김치 | 닭안심 구이 + 채소볶음 |
✅ 간식 & 보충제
- 오전 간식: 삶은 달걀, 저지방 요거트, 사과
- 오후 간식: 단백질 바, 방울토마토, 견과류
- 운동 직후: 단백질 쉐이크 1회
✅ 다이어트 + 근육 유지 운동 팁
- 주 3~4회 근력 운동 (벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트)
- 주 3회 유산소 운동 30분 이상
- 운동 직후 단백질 보충 필수
- 매일 아침 공복 체중 측정
✅ 피해야 할 음식
- 라면, 패스트푸드, 치킨 등 배달 음식
- 설탕이 많은 음료 (탄산, 에너지드링크, 카페라떼)
- 과도한 알코올 (맥주, 소주 등)
마무리
남자 다이어트의 핵심은 근육은 지키고 지방만 줄이는 것입니다. 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하면 건강하게 체중을 줄이고, 멋진 체형을 만들 수 있습니다. 이번 남자 다이어트 식단표를 참고해 꾸준히 실천해 보세요! 💪
반응형